月餅熱量超標？營養師教你聰明吃，健康不發胖！

中秋節的飲食挑戰：月餅的高熱量

中秋節是華人社會中重要的傳統節日，家人團聚、賞月之餘，少不了品嚐月餅。然而，傳統月餅的高熱量問題，往往成為健康隱憂。根據香港衛生署的數據，一個標準的雙黃蓮蓉月餅（約185克）熱量高達800大卡，相當於3碗白飯的熱量！若無節制地食用，短短幾天就可能攝取過多熱量，導致體重上升。

營養師指出，月餅之所以熱量驚人，主要來自三大成分：糖、油脂和精緻澱粉。以傳統月餅為例，製作過程中會添加大量砂糖、植物油或豬油，再加上鹹蛋黃等高脂肪食材，使得小小一個月餅就成為「熱量炸彈」。現代人普遍活動量不足，這樣的飲食習慣很容易造成熱量超標。

營養師角度分析月餅熱量問題

從營養學角度來看，月餅屬於高GI（升糖指數）食物。香港營養學會研究顯示，食用傳統月餅後，血糖會在短時間內快速上升，對糖尿病患者尤其不利。此外，月餅中的飽和脂肪含量也值得關注，過量攝取可能增加心血管疾病風險。

營養師建議，在享受月餅的同時，應該了解不同種類月餅的熱量差異：

• 雙黃蓮蓉月餅：約800大卡
• 單黃白蓮蓉月餅：約700大卡
• 冰皮月餅：約500大卡
• 五仁月餅：約600大卡

掌握這些數據，才能在品嚐時做出更明智的選擇。

血糖波動：高糖份的風險

傳統月餅的高糖含量不僅影響體重，更可能導致血糖劇烈波動。香港糖尿病協會指出，一個標準月餅的糖分可能高達40-50克，遠超世界衛生組織建議的每日游離糖攝取量（25克以下）。

血糖快速上升後又急劇下降的「過山車效應」，會讓人感到疲倦、飢餓，進而攝取更多食物。長期下來，可能增加胰島素阻抗風險，甚至誘發第二型糖尿病。營養師特別提醒，有糖尿病家族史或血糖偏高者，更應注意月餅的攝取量。

體重增加：熱量超標的後果

中秋節期間，許多人會收到多盒月餅作為禮物，不知不覺中攝取過多熱量。香港大學公共衛生學院研究發現，中秋節後平均體重增加1-2公斤的情況相當普遍。要消耗一個雙黃蓮蓉月餅的熱量，需要快走約2.5小時或游泳1.5小時！

更值得關注的是，月餅中的熱量主要來自「空熱量」— 即高熱量但營養價值低的成分。這些熱量容易轉化為體脂肪堆積，特別是在腹部。營養師建議，若當天有食用月餅，應相應減少其他主食和油脂的攝取量，以維持總熱量平衡。

消化不良：高油脂的負擔

傳統月餅製作時常使用大量油脂，不僅增加熱量，也加重消化系統負擔。香港腸胃健康學會調查顯示，中秋節後因消化不良就診的人數增加約30%。月餅中的高脂肪含量會延緩胃排空速度，容易引起腹脹、噁心等不適症狀。

特別是年長者和消化功能較弱者，更應注意食用量。營養師建議，食用月餅時可搭配溫熱的茶飲，如普洱茶或烏龍茶，幫助分解油脂，促進消化。同時避免與其他高脂肪食物（如烤肉）同食，減輕腸胃負擔。

控制份量：每次只吃少量

營養師強調，享受月餅的關鍵在於「少量多樣」。建議將一個月餅切成6-8等分，每次只吃一小塊，既能滿足口腹之慾，又不會攝取過多熱量。香港營養師協會提供以下實用建議：

• 將月餅切塊後與家人分享
• 用小盤子盛裝，避免不知不覺吃太多
• 細嚼慢嚥，充分感受月餅的風味
• 記錄每天的月餅攝取量

透過這些方法，可以有效控制總攝取量，避免中秋節後體重暴增的困擾。

搭配高纖維食物：蔬菜、水果平衡飲食

為了減緩月餅對血糖的影響，營養師建議搭配高纖維食物食用。蔬菜中的膳食纖維可以延緩糖分吸收，避免血糖快速上升。香港衛生署「健康飲食金字塔」建議，每天應攝取至少2份水果和3份蔬菜。

以下是一些理想的搭配選擇：

• 月餅+無糖豆漿：增加蛋白質攝取
• 月餅+蘋果：補充膳食纖維
• 月餅+綠茶：幫助代謝
• 月餅+小黃瓜：增加飽足感

這樣的組合不僅更健康，也能讓月餅的品嚐體驗更加豐富多元。

選擇無糖或低糖月餅

隨著健康意識抬頭，市面上出現越來越多低糖或無糖月餅選擇。香港消費者委員會測試發現，部分標榜「低糖」的月餅，糖分確實比傳統月餅減少30-50%。營養師提醒，選擇這類產品時應注意：

• 查看營養標籤，比較糖分含量
• 注意是否使用代糖，以及代糖種類
• 低糖不代表低熱量，仍需控制總攝取量
• 選擇信譽良好的品牌，確保品質

對於糖尿病患者或體重管理者，無糖月餅確實是較好的選擇，但仍應適量食用。

自製健康月餅：降低熱量與添加物

想要完全掌握月餅的成分，自製是最佳選擇。現代廚房設備普及，製作健康月餅並不困難。營養師分享幾個減熱量技巧：

• 用植物油取代豬油
• 減少糖量，或使用天然代糖如赤藻糖醇
• 添加全穀粉增加纖維
• 使用新鮮食材，減少防腐劑
• 縮小月餅尺寸，控制單份熱量

自製月餅不僅能調整配方，還能增進家人互動，創造獨特的中秋回憶。

避免在晚上食用月餅

人體在夜間的代謝率較低，此時攝取高熱量食物更容易轉化為脂肪儲存。香港中文大學研究顯示，晚上8點後攝取的高糖食物，轉化為體脂肪的效率比白天高出15-20%。

營養師建議：

• 月餅最好在下午3點前食用
• 若晚上聚會，選擇水果代替月餅
• 晚餐後若想吃月餅，控制在1/8個以內
• 食用後可輕度活動，幫助消化

掌握正確的食用時間，能大幅降低月餅對體重的影響。

低糖豆沙月餅DIY

想要享受月餅又不想攝取過多糖分？試試這個低糖豆沙月餅配方：

• 材料：低筋麵粉150g、植物油40g、自製低糖紅豆沙300g
• 做法：
  1. 將麵粉與植物油混合成團，冷藏30分鐘
  2. 紅豆沙分成小份，每份約25g
  3. 麵團分成小塊，包入豆沙餡
  4. 用月餅模壓出形狀，180℃烤15分鐘
• 營養價值：每個約150大卡，糖分僅5g

這個配方減少了傳統月餅一半以上的糖分和熱量，適合注重健康的家庭。

水果冰皮月餅DIY

冰皮月餅是近年流行的健康選擇，自製版本更能控制品質：

• 材料：糯米粉100g、粘米粉50g、新鮮水果泥200g
• 做法：
  1. 將粉類混合，加入適量水調成糊狀
  2. 蒸熟後放涼，分成小劑子
  3. 包入新鮮水果泥（如芒果、草莓）
  4. 用模具壓形，冷藏2小時即可
• 營養價值：每個約120大卡，富含維生素

這款月餅不含烘焙油脂，熱量低且營養豐富，特別適合兒童和長者。

五穀雜糧月餅DIY

想要增加膳食纖維攝取？五穀雜糧月餅是好選擇：

• 材料：全麥粉100g、燕麥粉50g、雜糧粉50g、堅果碎50g
• 做法：
  1. 將所有粉類混合，加入適量水和少量植物油
  2. 分成小劑子，包入低糖餡料
  3. 用模具壓形，180℃烤20分鐘
• 營養價值：每個約180大卡，含5g膳食纖維

這款月餅富含B群維生素和礦物質，是傳統月餅的健康升級版。

烤肉的健康技巧：選擇瘦肉、多蔬菜

中秋節除了月餅，烤肉也是常見活動。香港營養師學會建議：

• 選擇雞胸肉、魚肉等低脂肉類
• 搭配大量蔬菜如彩椒、蘑菇
• 使用香料取代高鈉烤肉醬
• 避免加工肉品如香腸、培根
• 控制烤肉頻率，一周不超過2次

這樣的烤肉方式能大幅減少致癌物攝取，同時維持營養均衡。

柚子的適量攝取：避免過量造成腸胃不適

柚子雖富含維生素C，但過量可能引起不適：

• 香港衛生署建議每日柚子攝取量為2-3瓣
• 服用特定藥物（如降血壓藥）者應避免
• 腸胃敏感者飯後食用較佳
• 可搭配少量月餅，平衡甜度

適量享用柚子，才能發揮其健康效益。

減少含糖飲料的攝取

中秋聚會常伴隨含糖飲料，無形中增加熱量攝取：

• 一罐汽水約含35g糖，相當於7顆方糖
• 香港大學研究顯示，節日期間含糖飲料攝取量增加50%
• 建議改喝無糖茶、檸檬水或氣泡水
• 若飲酒，控制份量並多喝水

減少飲料中的空熱量，能有效控制節日期間的總熱量攝取。

健康飲食，歡慶中秋

中秋節是團圓的節日，不必完全放棄傳統美食，而是學會聰明選擇。香港營養師協會主席指出：「節日飲食的關鍵在於平衡與節制。」透過控制份量、選擇健康版本、搭配適當活動，就能享受節慶氣氛又不影響健康。

記住，月餅只是中秋節的一部分，與家人朋友的相聚時光才是真正珍貴的。養成健康的飲食習慣，才能年復一年地享受這個美好的傳統節日。