告别經前症候群，就從飲食開始！營養師教你吃對食物，告別經期不適！

了解你的敵人：認識經前症候群（PMS）

經前症候群（Premenstrual Syndrome, PMS）是指女性在月經來潮前1至2週出現的一系列生理、心理及行為症狀。根據香港婦產科學會的統計，約有75%的育齡女性曾經歷過不同程度的經前症候群，其中20%至30%的女性症狀較為嚴重，甚至影響日常生活。這些症狀通常在月經開始後逐漸消失，但對許多女性來說，每月重複的不適感仍是一大困擾。

經前症候群的症狀可分為三大類：

• 生理症狀：乳房脹痛、腹部脹氣、頭痛、疲勞、水腫、食慾改變等。
• 心理症狀：情緒波動、焦慮、抑鬱、易怒、注意力不集中等。
• 行為症狀：睡眠障礙、社交退縮、工作效率下降等。

影響經前症候群的因素多元，包括生活習慣、飲食、壓力水平等。例如，長期熬夜、缺乏運動、高糖高鹽飲食可能加劇症狀；而壓力過大時，體內皮質醇水平升高，也可能干擾荷爾蒙平衡，進一步惡化經期前症狀。

飲食與經前症候群的關聯性

飲食對荷爾蒙水平的調節起著關鍵作用。例如，攝取過多精製糖分會導致血糖波動，間接影響雌激素和黃體酮的平衡，加劇經前症候群。反之，某些營養素能幫助穩定荷爾蒙，緩解不適。

以下營養素對舒緩經前症候群特別有益：

• 維生素B群：協助神經傳導物質合成，改善情緒波動。
• 鈣質：研究顯示，每日攝取1000-1200毫克鈣可減少腹脹和情緒症狀。
• 鎂：放鬆肌肉、緩解焦慮，並減少水腫。
• Omega-3脂肪酸：具有抗炎作用，可減輕乳房脹痛。

應避免的食物包括：

• 高糖食品（如甜點、含糖飲料）
• 高鹽食品（如加工肉類、罐頭食品）
• 咖啡因和酒精

舒緩經前症候群的飲食原則

均衡飲食是緩解經期前症狀的基礎。建議每日攝取：

• 4-5份蔬菜（深綠色蔬菜佔一半以上）
• 2-3份水果（優先選擇低糖水果如莓果）
• 3-4份全穀類（如糙米、燕麥）
• 2-3份優質蛋白質（如魚、豆製品）

原型食物富含天然營養素，且不含添加劑，能減少身體負擔。例如，用藜麥取代白飯、以新鮮水果代替果汁。健康脂肪如橄欖油、堅果等，則有助荷爾蒙合成，但需注意適量攝取（每日約1-2湯匙）。

水分攝取同樣重要，建議每日飲用1.5-2公升水，有助代謝廢物並減輕水腫。

推薦舒緩經前症候群的食物

以下食物能針對性緩解症狀：

Omega-3脂肪酸可從鮭魚（每週2-3次）或亞麻籽粉（每日1湯匙）攝取；高纖食物如奇亞籽則能促進腸道健康，間接調節荷爾蒙。

實用飲食建議與食譜

一日飲食範例：

• 早餐：燕麥粥（加奇亞籽和藍莓）+ 無糖豆漿
• 午餐：烤鮭魚+藜麥沙拉（配菠菜、番茄）
• 晚餐：豆腐蔬菜湯+糙米飯
• 點心：希臘優格+堅果

簡易食譜：酪梨吐司
材料：全麥吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、南瓜籽1茶匙。
作法：將酪梨壓成泥後拌入檸檬汁，塗抹於烤過的吐司上，撒上南瓜籽即可。富含健康脂肪與鎂，適合作為早餐或點心。

其他生活習慣的配合

除了飲食調整，每週進行3-4次中等強度運動（如快走、瑜伽）可促進內啡肽分泌，改善情緒。睡眠方面，建議保持7-8小時規律作息，睡前避免使用電子設備。

壓力管理技巧如深呼吸、冥想等也有助降低皮質醇。若症狀嚴重（如經前憂鬱症），應諮詢醫生，必要時可考慮荷爾蒙治療或補充劑。 不舉